La réponse courte

Les graisses que vous ajoutez volontairement (beurre sur la tartine, huile dans la poêle) ne représentent qu’une partie des lipides que vous consommez. Les graisses cachées — dans les viennoiseries, charcuteries, fromages, plats préparés, biscuits et sauces — constituent souvent la majorité de l’apport en graisses, parfois sans qu’on s’en rende compte.

L’explication simple

On distingue deux types de graisses alimentaires :

  • Les graisses visibles : l’huile dans la salade, le beurre sur le pain, la crème dans la sauce. Vous les dosez, vous les voyez.
  • Les graisses cachées : incorporées lors de la fabrication ou naturellement présentes dans l’aliment. Elles représentent 60 à 70 % des graisses consommées en Suisse.

Les principaux coupables :

  • Viennoiseries : un croissant contient ~12 g de graisses (dont beaucoup de saturées), soit autant qu’une cuillère à soupe d’huile
  • Charcuterie : un saucisson sec contient ~30 % de matières grasses, une tranche de lard fumé ~40 %
  • Fromages : un gruyère contient ~33 % de MG, un mascarpone ~47 %
  • Plats préparés : lasagnes, gratins, pizzas surgelées contiennent souvent 10-15 g de graisses par portion
  • Biscuits et pâtisseries : cookies, gaufres, gâteaux contiennent souvent 20-30 % de matières grasses, parfois sous forme d’huile de palme
  • Sauces et dressings : une mayonnaise commerciale contient ~75 % de graisses, une sauce béchamel ~10 %
  • Snacks : chips (~35 % de MG), cacahuètes grillées salées (~50 % de MG, mais des bonnes graisses)

Pour repérer les graisses cachées, le réflexe le plus simple est de lire l’étiquette nutritionnelle. Regardez la ligne « Matières grasses » et surtout « dont acides gras saturés ». Au-delà de 20 g de graisses pour 100 g de produit, c’est un aliment gras.

Un exemple concret

Un déjeuner typique « léger » en apparence : sandwich jambon-fromage du commerce (15 g de MG), un paquet de chips accompagnement (10 g), un muffin au chocolat (18 g). Total : 43 g de graisses en un seul repas, dont la majorité de graisses saturées. C’est déjà plus de la moitié de l’apport journalier recommandé (60-80 g), et tout cela en graisses cachées.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : prenez l’habitude de retourner les emballages et de lire la ligne « matières grasses » sur la table nutritionnelle. Comparez les produits entre eux (deux marques de biscuits peuvent varier du simple au double en graisses). Privilégiez les aliments bruts (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, poisson) où vous maîtrisez l’ajout de matières grasses vous-même.

Nuances et précautions

Toutes les graisses cachées ne se valent pas. Les graisses des noix, amandes et avocats sont cachées mais excellentes pour la santé (insaturées, riches en nutriments). Les graisses des viennoiseries industrielles (souvent de l’huile de palme ou des graisses hydrogénées) sont les plus problématiques. L’objectif n’est pas de supprimer toutes les graisses mais de choisir ses sources : préférer les graisses insaturées (huiles végétales, poisson, oléagineux) aux saturées (charcuterie, pâtisseries industrielles).

Pour continuer

  • Huile d’olive, colza, tournesol : laquelle choisir ?
  • Le beurre est-il mauvais pour la santé ?
  • Comment lire une étiquette nutritionnelle
  • Retour à la page : Découvrir les aliments

Sources

  • Office fédéral de la sécurité alimentaire (OSAV) — 6e rapport sur la nutrition en Suisse, 2021
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Graisses dans l’alimentation : visible et cachées
  • ANSES — Recommandations nutritionnelles sur les lipides, 2019