La réponse courte

Les recommandations officielles situent l’apport idéal en fibres entre 25 et 30 g par jour pour un adulte. En Suisse comme en France, la majorité de la population n’atteint que 15 à 20 g, soit environ la moitié de ce qui est conseillé. C’est l’un des déficits nutritionnels les plus courants et les plus simples à corriger.

L’explication simple

Le chiffre de 25 à 30 g par jour n’est pas arbitraire. Il repose sur des méta-analyses montrant que c’est à partir de ce seuil que les bénéfices des fibres sur la santé deviennent significatifs : réduction du risque cardiovasculaire, meilleur contrôle de la glycémie, prévention du cancer colorectal et régulation du poids.

Voici les recommandations par organisme :

  • OMS : au moins 25 g par jour
  • ANSES (France) : 30 g par jour
  • SSN (Suisse) : 30 g par jour
  • EFSA (Europe) : 25 g par jour minimum pour un fonctionnement intestinal normal

Pour les enfants, la règle simplifiée est souvent « âge + 5 g » : un enfant de 8 ans viserait environ 13 g par jour. Les besoins augmentent à l’adolescence pour rejoindre les recommandations adultes.

Concrètement, atteindre 30 g de fibres par jour revient à consommer :

  • 5 portions de fruits et légumes (environ 10-15 g de fibres)
  • Des céréales complètes à chaque repas (pain complet, riz complet, flocons d’avoine — environ 8-10 g)
  • Une portion de légumineuses 3 à 4 fois par semaine (lentilles, pois chiches — 6 à 8 g par portion)
  • Quelques noix ou graines en collation (2 à 3 g)

Pas besoin de compter chaque gramme au quotidien. Si vous mangez varié avec des aliments peu transformés, vous êtes probablement dans la bonne fourchette.

Un exemple concret

Voici une journée type qui atteint facilement 30 g de fibres sans effort particulier :

  • Petit-déjeuner : porridge de flocons d’avoine (4 g) + une banane (2,5 g) + quelques amandes (2 g) = 8,5 g
  • Déjeuner : salade de lentilles (7,5 g) + pain complet (3 g) + une pomme (4 g) = 14,5 g
  • Dîner : pâtes complètes (5 g) + brocoli (3 g) + salade verte (1,5 g) = 9,5 g
  • Total : environ 32,5 g

Comparez avec une journée « classique » à base de produits raffinés : pain blanc, pâtes blanches, pas de légumineuses, peu de légumes — on tombe souvent sous les 15 g. La différence tient principalement au choix des céréales (complètes vs raffinées) et à la présence de légumineuses.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : évaluez grossièrement votre consommation actuelle. Mangez-vous des céréales complètes ? Des légumineuses au moins deux fois par semaine ? Au moins 3 portions de légumes par jour ? Si la réponse est non à l’une de ces questions, vous avez identifié votre premier levier. Choisissez un seul changement pour cette semaine : remplacer le pain blanc par du pain complet, ou ajouter une portion de légumes à un repas qui n’en contient pas.

Nuances et précautions

Les 30 g sont un repère général, pas un objectif rigide. L’important est la tendance : passer de 15 g à 22 g apporte déjà des bénéfices mesurables. Il n’y a pas de limite supérieure stricte, mais au-delà de 50-60 g par jour, certaines personnes ressentent un inconfort digestif. L’augmentation doit toujours être progressive (5 g de plus par semaine) et accompagnée d’eau. Les personnes sous régime médical (insuffisance rénale, certaines maladies inflammatoires intestinales) doivent ajuster leur apport avec un professionnel.

Pour continuer

Sources

  • Reynolds A. et al. — Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019
  • ANSES — Actualisation des repères du PNNS : fibres alimentaires, 2016
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Valeurs de référence pour les apports nutritionnels, 2024
  • EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010