La réponse courte
Divisez mentalement votre assiette en trois zones : la moitié pour les légumes, un quart pour une source de protéines et un quart pour les féculents. Ajoutez un filet d’huile et un verre d’eau. Voilà une base solide.
L’explication simple
Cette méthode s’appelle souvent le modèle de l’assiette. Elle est utilisée par de nombreuses autorités de santé dans le monde parce qu’elle est facile à retenir et ne nécessite aucun calcul.
La moitié de légumes apporte des fibres, des vitamines et des minéraux, pour relativement peu de calories. Crus ou cuits, frais ou surgelés, tous les légumes comptent.
Le quart de protéines aide à construire et réparer les muscles, la peau, les cheveux et les organes. Exemples : poulet, poisson, œufs, tofu, légumineuses, fromage blanc.
Le quart de féculents fournit l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner. Exemples : riz, pâtes, pommes de terre, pain, quinoa, patate douce.
Un filet de matière grasse (huile d’olive, huile de colza, beurre) complète l’assiette. Les lipides sont indispensables, même en petite quantité.
Un exemple concret
Déjeuner : une grande portion de courgettes et tomates sautées (moitié de l’assiette), un filet de saumon (quart protéines) et du riz complet (quart féculents), le tout avec un filet d’huile d’olive. Un fruit en dessert si vous avez encore faim.
Ce que je peux faire
Au prochain repas : regardez votre assiette et estimez les proportions. Y a-t-il des légumes ? Une source de protéines ? Des féculents ? Ce simple exercice visuel est un excellent point de départ.
Nuances et précautions
Ce modèle est un repère, pas une règle rigide. Certains repas ne rentrent pas dans une assiette (un sandwich, une soupe, un plat en sauce) et c’est normal. L’idée est de garder ces proportions en tête sur l’ensemble de la journée ou de la semaine, pas à chaque bouchée.
Pour continuer
- Manger mieux sans tout changer
- Comprendre les portions sans tout peser
- Construire une assiette équilibrée (version détaillée)
